멜라토닌 효과, 효능, 부작용, 복용법 정리

 

멜라토닌 효과, 효능, 부작용, 복용법

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 자연적으로 생성이 되는 호르몬으로, 우리 몸의 수면과 각성 주기를 조절하는 핵심적인 역할을 담당하고 있습니다. 일반적으로 해가 질 무렵부터 분비가 증가하고 밤중에 최고조에 달했다가 아침이 되면 감소합니다. 이러한 자연적 생체리듬이 방해받을 때 수면 장애가 발생할 수 있어, 많은 사람들이 보충제 형태로 섭취하고 있습니다.

 

 

 

멜라토닌 효과

 

수면 개선 기능

 

멜라토닌은 주로 잠들기 시작하는 과정을 도와주는 역할을 합니다. 수면 시작에 어려움을 겪는 사람들에게 특히 효과적이며, 지연된 수면 위상(새벽까지 졸리지 않은 상태)을 가진 사람들이 정상적인 시간에 잠들 수 있도록 돕습니다.

 

 

다양한 건강상의 이점

 

최신 연구에 따르면 멜라토닌은 수면 개선 외에도 여러 건강상 혜택을 제공합니다.

 

• 소화기 건강 지원: 체내 멜라토닌 생산의 상당 부분이 장에서 이루어지며, 과민성 대장 증후군과 위산 역류 증상 완화에 도움이 됩니다.
  
  
• 심혈관 건강 증진: 대상 증후군 환자에게 혈압 감소, LDL 콜레스테롤 감소, 항산화 활성 증가 효과를 보입니다.
  
  
• 편두통 완화: 편두통 발작의 빈도와 강도를 줄이며, 월평균 편두통 횟수를 약 3회 감소시킬 수 있습니다.
  
  
• 눈 건강 보호: 항산화 특성이 노화 관련 황반변성 위험을 줄이는 데 기여합니다.
  
  
• 야간 근무자 보호: 교대 근무로 인한 DNA 손상 복구를 도울 수 있습니다.

 

 

멜라토닌 부작용

 

멜라토닌은 비교적 안전하지만, 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

• 두통과 어지러움
  
  
• 주간 졸림 현상
  
  
• 메스꺼움과 위경련
  
  
• 생생한 꿈이나 악몽
  
  
• 기분 변화

 

어린이의 경우 특별히 다음과 같은 부작용이 보고되고 있습니다.

 

• 두통과 어지러움
  
  
• 과도한 졸음 또는 흥분
  
  
• 야간 빈뇨나 야뇨증

 

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멜라토닌 복용법

 

연령별 권장 복용량은 다음과 같습니다.

 

• 성인: 보통 취침 30분 전 1-5mg 복용, 10mg 이상은 권장되지 않음
  
  
• 5세 미만: 1-2mg
  
  
• 6-12세: 1-3mg
  
  
• 청소년: 1-5mg
  
  
• 65세 이상: 1-3mg

 

전문가들은 저용량 (1-2mg)으로 시작해 필요에 따라서  점진적으로 증량할 것을 권장하고 있습니다. 일부에게는 1mg 미만으로도 충분한 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

 

보충제 선택 시 주의사항

 

2025년 최신 연구에 따르면, 시중에 판매되는 멜라토닌 제품의 실제 함량이 표시된 양과 크게 다를 수 있습니다. 한 조사에서는 제품의 71% 이상이 표 시함량과 10% 이상 차이가 났으며, 실제로는 표시보다 83% 적거나 478% 많은 경우도 있었습니다.

 

더욱 우려되는 점은 일부 제품(약 26%)에서 세로토닌이 검출되었다는 사실입니다. 세로토닌은 더 엄격한 관리가 필요한 물질로, 표시되지 않은 세로토닌이 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

멜라토닌 시장 현황

 

글로벌 멜라토닌 시장은 2024년 2.84억 달러 규모에 이르며, 2025년부터 2034년까지 연평균 14.9%의 성장이 예상이 됩니다. 이는 수면의 중요성에 대한 인식 증가와 전 세계적인 수면 장애 증가 추세에 기인합니다.

 

 

 

마치며...

 

멜라토닌은 수면 문제 해결에 도움을 줄 수 있는 자연 호르몬이지만, 적절한 용량과 신뢰할 수 있는 제품을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 특히 어린이나 노인에게 제공하기 전에는 의료 전문가와 상담하는 것이 바람직합니다. 또한 멜라토닌은 단기간 사용을 위한 것이며, 2주 이상 수면 문제가 지속이 된다면 의사나 수면 전문가와 상담하여 근본적인 원인을 파악하는 것이 중요합니다.