계단오르기 운동방법 및 다이어트 효과 얼마나?

 

계단오르기 운동은 건강과 다이어트에 좋은 효과를 가져다주는 운동 중 하나입니다. 하지만 계단 오르기 운동을 잘못하면 부상의 위험이 있으므로, 정확하 운동 방법과 적절한 운동량을 알아야 합니다. 이번 글에서는 계단 오르기 운동의 효과와 운동방법 그리고 주의사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

계단 오르기 운동방법 및 다이어트 효과 얼마나?

 

계단 오르기 다이어트 효과

 

체중 감량

 

계단 오르기 계단 오르기 운동은 평지 걷기보다 2배 가까운 칼로리를 소모하는 운동입니다. 30분 동안 계단 오르기 운동을 하면, 몸무게 60kg인 사람은 약 220칼로리, 몸무게 70kg인 사람은 약 290칼로리를 소모합니다. 이는 달리기와 비슷한 수준의 칼로리 소모량입니다. 따라서, 계단 오르기 운동은 체지방을 줄이고, 체중을 관리하는데 도움이 됩니다.

 

 

하체 근력

 

계단 오르기 운동은 허버직, 엉덩이, 종아리 등의 하체 근육을 자극하고 근력을 향상합니다. 하체 근력이 강해지면 자세가 개선되고 균형감이 높아집니다. 또한, 하체 근력이 강해지면 기초대사량도 증가하고, 하체라인을 가꾸는 데에도 도움이 됩니다.

 

또한, 허버직 근육이 튼튼해지면 무릎에 가해지는 하중을 분산시켜 주어 무릎 관절을 보호하고, 허리와 복부를 지탱하는 코어 근육도 강화시킵니다.

 

 

 

운동 방법

 

1

 

발끝을 계단이 편안히 올려주세요. 발 전체로 계단을 딛는 것이 안정적이고, 발목이나 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

2

 

발로 힘을 주고 가볍게 발을 올리는 것보다 굳게 밟아 힘을 주어 오르는 것이 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있습니다.

 

 

3

 

상체는 세워서 가슴을 펴고, 허리를 곧게 펴세요, 상체가 기울거나 휘어지며 균형을 잃거나 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 복부와 허리에 긴장감을 갖고 오르면 코어 근육을 자극할 수 있습니다.

 

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4

 

팔을 흔들면서 오르세요, 팔을 흔들면 상체의 균형을 잡을 수 있고 운동효과를 높일 수 있습니다. 팔꿈치를 90도로 굽히고, 어깨와 엉덩이 사이에서 팔을 흔들어 주세요.

 

 

5

 

발과 무릎은 바른 자세로 유지하세요, 발은 11자 형태로, 무릎은 너무 구부리지 않고 살짝 펴서 오르세요. 무릎을 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해 주세요.

 

 

6

 

계단은 한 칸씩 올라가세요. 두세 칸씩 오르게 되면 무릎에 무리를 주게 되고, 오히려 운동효과는 떨어집니다. 운동량을 높이려면 평소바도 속도를 조금 빠르게 하거나, 걷는 층수를 높이는 편이 낫습니다.

 

 

7

 

계단을 내려올 때는 조심해야 합니다. 계단을 내려오는 것은 무릎에 큰 부담을 주기 때문에, 가급적 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하세요. 만약 계단을 내려와야 한다면, 천천히 걷거나 가볍게 조깅하고, 발뒤꿈치를 먼저 딛고 무릎을 살짝 구부리세요.

 

 

 

적정량

 

계단 오르기 운동의 적정량은 개인의 체력과 목표에 따라서 다를 수 있습니다. 일반적으로, 계단 오르기 운동을 처음 시장하는 분들은 20층 정도로 시작하고 , 점차 층수와 속도를 늘려가는 것이 좋습니다. 계단 한 칸 당 약 0.15칼로리, 1 층당 약 8칼로리를 소모한다고 합니다. 

 

따라서 20층을 오르면 약 160칼로리, 60층을 오르면 약 480칼로리를 소모할 수 있습니다. 계단으로 다이어트를 하고자 하신다면 60층이상을 목표로 하시면 좋습니다. 하지만, 너무 과도한 운동은 건강에 해롭기 때문에, 자신의 체력에 맞게 운동량을 조절하고, 운동 전후에는 충분한 휴식과 수분 섭취를 하세요.

 

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계단오리기 운동은 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 하지만, 올바른 방법과 적정량을 지키지 않으면 부작용이 있을 수 있으므로, 주의하면서 운동하셔야 합니다. 운동을 꾸준히 하고, 건강한 식습관과 생활습관을 함께 지키면, 몸무게뿐만 아니라 건강도 증진시킬 수 있습니다.